食素者营养均衡关键在搭配

近年来，吃素的人越来越多。我国素食人群约5000万人，如果膳食组成不合理，将增加营养素缺乏风险，建议素食者应坚持：

谷物为主，食物多样化 谷物是素食者能量的主要来源，全谷物营养素更丰富，应适量增加。素食者每天摄入的食物至少12种，每周至少25种。

多选择发酵豆制品 每天50~80克大豆。如果早餐有一杯豆浆，午餐有黄豆芽入菜，晚餐有炖豆腐或炒豆干，就可以吃到推荐标准。把炒黄豆作零食也不错。腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱等应常吃。

常吃坚果、海藻和菌菇 坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素等，藻类中含较多的n-3多不饱和脂肪酸；菌菇含矿物质和真菌多糖类。全素者每天应吃坚果20~30克，藻类或菌菇5~10克。

蔬菜、水果摄入应充足 餐餐有蔬菜，每天摄入300~500克，深色蔬菜占一半；天天吃水果，每天摄入300~350克。

合理选择植物烹调油 建议素食人群用菜子油或大豆油炒菜，亚麻籽油或紫苏油凉拌，用调和油煎炸食品。