素食者的营养佳品：大豆

“素食者”这个名字听起来很时尚很雅致，有些素食者是先天的，而大部分是后天养成的习惯。他们有的因为信仰，有的要保持身材，有的是遗传，总之由于各种原因，我们身边素食者还是很多的。素食者往往不吃肉、蛋、奶类食物。可是我们人体所必需的三大产能营养素之一“蛋白质”就主要来自肉、蛋、奶类食物。所以素食者很容易缺乏蛋白质。

缺乏蛋白质有哪些危害呢，那我们先看看蛋白质的功能：1、构成和修复组织;2、调节生理功能;3、提供能量。我们身体的细胞、组织、肌肉、器官、骨骼、皮肤、头发等都离不开蛋白质。所以缺少蛋白质会给人体带来各种各样的危害，严重影响健康。为了保障素食的营养均衡，多吃大豆类及其制品就是不二选择了，因为素食中大豆含蛋白质是最优质的。那大豆类主要有哪些营养呢?

一、蛋白质

大豆俗称“地里长出来的肉”也就是说大豆的营养很高，尤其是蛋白质含量高(大豆类包括黄大豆、黑大豆、青大豆、褐大豆及双色豆)。大豆的蛋白质含量一般为35%左右。下面是大豆及其制品的蛋白质含量表(g\\100g)：

二、脂肪

虽说很多人害怕脂肪，但是素食者们长期不吃肉类食品，脂肪相对摄入就少了很多。我们身体离不开脂肪，多了不行少了也不行。大豆含脂肪15%-20%，以不饱和脂肪酸居多。其中油酸占32%-36%，亚油酸占51.7%-57.0%，亚麻酸2%-10%，此外，还有1.64%左右的磷脂。

三、钙

大豆含钙丰富，正好可以弥补素食者不喝牛奶及制品的缺陷。我们来看下大豆及其制品含钙量(mg\\100g)：

正常成人钙每天的适宜摄入量(AI)是800mg，那么吃一些豆制品很容易得到一天所需要钙的二分之一。

四、钾

大豆及制品中钾含量很丰富，正常成人钾每日适宜摄入量为2000mg。100g黄豆中含钾1276mg;100g豆腐皮中含钾877mg。

五、其他营养素

大豆除了以上的营养素之外，碳水化合物含量为20%-30%，还有大豆磷脂、大豆异黄酮、B族维生素、铁和磷等。如果大豆发了豆芽还会产生丰富的维生素C。

小贴士：

1、不同加工方式对大豆蛋白质的消化率有不同影响，整粒大豆的消化率为65.3%，豆浆为84.9%，豆腐则可提高到92%-96%。

2、豆制品在加工过程中，经过浸泡、细磨、加热等处理，可以破坏大豆中抗胰蛋白酶因子，还能去掉部分纤维素，使豆制品营养更好吸收，口感更好。所以大豆需要充分煮熟了再吃。

　

2024-02-04 14:59