『素食健康』|素食者担心营养不够？吃点藜麦吧，附8道食谱！

2021-04-18 19:57

在一谈到主食就色变的现在，藜麦简直就是其中的一股清流。身为食物届“黄金”的它，值得所有想减脂想健身想健康的人为它鼓掌欢呼。

今天要为大家推荐的是“素食之王”——藜麦！

当它的好基友牛油果早已在中国燎原之后，很多人对于藜麦还一知半解，甚至一无所知。今天必须为大家好好安利一下。

NASA早就将藜麦列为人类未来移民外太空空间的理想“太空粮食”。如果人类要移民火星，只能带一种食材的话，毫无疑问是藜麦！土豆什么的简直弱爆了……

藜麦好在哪？

① 最完美的全营养食物

藜麦是目前世界上发现的唯一含有大量完全蛋白质的植物。这种蛋白质含有多种人体必需的氨基酸。

从理论上来说，我们单吃藜麦就可以满足每天的营养和发育要求。藜麦含有的蛋白质含量达到了16%-22%，作为对比，告诉大家，牛肉的蛋白质含量为20%。身为植物，蛋白质含量如此之高，藜麦表示有些小骄傲。

② 低脂肪低热量，饱腹感强

藜麦不仅营养全面，同时脂肪和热量都很低，饱腹感还很强。吃一顿藜麦，不仅饱饱的，还满足了每天的营养需求，并且不长胖，是减肥同志们的福音。

③ 是谷物，也是水果

藜麦外表虽然是十足的谷物样，但它实际上还是“水果”。藜麦含有大量的纤维素，在促进胃肠道蠕动方面丝毫不输其他水果。

一句话总结，全营养+低脂低热量+大量纤维，不论哪方面，藜麦都是常见食物里最优秀的。

藜麦要怎么吃？

藜麦的做法很多，几乎可以和任何食材搭配。藜麦粥、藜麦饼、藜麦咖喱、藜麦炒饭……但是其中最健康也最快手的还是藜麦沙拉。

食谱| 小跳蛙love

南瓜藜麦沙拉

-材料-

南瓜、藜麦适量

苦苣、圣女果适量

紫色生菜、麦片少许

沙拉汁少许

-做法-

1. 苦苣和紫色生菜洗干净，切开，圣女果切开；

2. 三种蔬菜放入沙拉碗，倒入适量沙拉汁拌均匀盛入盘中；

3. 烤箱预热，180度将南瓜烤25分钟；

4. 烤好的南瓜放在拌好的沙拉上；

5. 藜麦煮熟，南瓜上放藜麦，撒入麦片。

食谱| Jessica的美食每刻

鹰嘴豆藜麦沙拉

-材料-

熟鹰嘴豆50g、三色藜麦50g

秋葵5个、西兰花5朵

紫甘蓝2片、玉米粒20克

小番茄5个、橄榄油10ml

黑醋5ml、盐少许

黑胡椒少许、生粉1勺

-做法-

1. 三色藜麦洗净；

2. 放入锅里，加平时煮饭一样多的水，煮15分钟；

3. 另起一锅水，放入西兰花和秋葵，焯水2分钟；

4. 玉米粒也一样，焯水2分钟；

5. 煮熟了的西兰花切小朵，秋葵切0.8cm厚的段，小番茄对剖。紫甘蓝切丝；

6. 所有的材料放在一起，加了洗个之前煮好的鹰嘴豆补充膳食纤维；

7. 橄榄油，黑醋，盐和黑胡椒调成油醋汁，拌匀即可。

食谱| 花千树z

藜麦银耳羹

-材料-

藜麦30g、小米30g

银耳半朵、红枣6颗

冰糖适量

-做法-

1. 银耳提前泡发、藜麦提前1小时泡上；

2. 泡好的银耳撕小朵，红枣洗净，小米洗净，泡好的藜麦过几遍水；

3. 一起放入锅中，砂锅更佳；

4.放适量的水，大火烧开，转小火煮至浓稠，大概20分钟；

5. 放适量冰糖，再煮2分钟至冰糖融化即可；

6. 撒上干桂花枸杞点缀。

食谱| 明月舞青衣

藜麦红糖小米粥

-材料-

藜麦50克、小米50克

红枣6个、红糖30克

核桃仁1小把

-做法-

1. 藜麦、小米洗净，泡20分钟；

2. 核桃仁切小丁红枣去核，对切四半；

3. 锅里放入泡好的藜麦和小米，加入适量的清水，煮开；

4. 转小火，不盖盖煮20分钟，至浓稠；

5. 撇去浮沫。不停的搅拌；

6. 放入红糖、红枣，搅拌均匀；

7. 再煮5分钟左右，放入核桃仁，拌匀，关火。

食谱| 枭笑

胡萝卜藜麦饭

-材料-

藜麦1杯、大米1杯

胡萝卜1根

-做法-

1. 首先将藜麦冷水淘干净，再用纯净水泡30分钟；

2. 胡萝卜去皮切碎，尽量切的小一点；

3. 大米洗净，一起放入电饭锅；

4. 锅内加适量水，启动煮饭功能，坐等就可以啦。

食谱| 小白便当

藜麦沙拉便当

-材料-

藜麦200g、彩椒100g

黄瓜1根、胡萝卜小截

盐1小勺、植物油适量

黑胡椒粒 1勺、孜然1勺

-做法-

1. 首先把藜麦浸泡十分钟；

2. 彩椒切条，黄瓜去瓤后切块，胡萝卜切丝；

3. 泡好的藜麦放到锅中，中火转小火煮开；

4. 炒锅内放入油，油热后放入胡萝卜丝、彩椒条、煮好的藜麦；

5. 炒干水分后撒入盐和胡椒粉；

6. 放入黄瓜和香菜后出锅。

食谱| 柚子妈的宝宝营养餐

藜麦青菜番茄汤

-材料-

藜麦 50克、番茄 2个

青菜 50克、盐 2g

-做法-

1. 把藜麦浸泡20分钟；

2. 番茄洗净，切块状。热锅倒少量油，入番茄炒；

3. 炒一分钟后，加入刚刚好漫过番茄的水，和泡好的藜麦一起煮；

4. 大火煮开后转中小火，煮15分钟后；

5. 加入洗好的小青菜，大火再煮一分钟就好；

6. 最后加点盐调味即可出锅。

食谱| 一日五餐辅食

胡萝卜土豆藜麦糊

-材料-

三色藜麦50克

胡萝卜50克

土豆 20克

-做法-

1. 藜麦浸泡2小时，洗干净，有泡沫将泡沫冲洗干净。沥干水分。放入锅中，中火炒5分钟，不需要加油就是干炒，炒过的藜麦特别香；

2. 另一锅将一大碗水烧开，藜麦加入煮开后转小火煮；

3. 胡萝卜、土豆切丁一起煮；

4. 看见藜麦都冒出小牙，大约15分钟，胡萝卜土豆藜麦粥就做好了。汤水很清爽，不粘连；

5. 宝宝食用可以打成糊。

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2024-02-05 12:59

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