素食营养谱

素食营养谱

一、蛋白质：

豌豆、扁豆、大豆及大豆制品（豆腐等）

食物名称 每100克食物含蛋白质

豆腐皮 50.5

黄豆 36.3

蚕豆 28.2

花生 26.2

莲子 16.6

燕麦 15.6

核桃 15.4

玉米 11.0

二、 铁：

黑木耳含铁最高，100克里含铁97.4毫克，

芝麻22.7mg/100g，

黄豆8.2mg/100g，

燕麦片7.0mg/100g，

花生仁6.9mg/100g，

绿豆6.5mg/100g，

菜花6.4mg/100g，

豌豆5.9mg/100g，

黑绿色的油菜 5.9mg/100g，

荠菜5.4mg/100g，

苋菜5.4mg/100g，

豆腐干4.9mg/100g，

海带4.7mg/100g，

三、锌：

坚果、油籽类食品

豆类、花生、小米、萝卜、大白菜、白萝卜、紫萝卜、茄子等

麸皮、地衣、蘑菇、炒葵花子、炒南瓜子、山核桃、松子、豆类、花生油等

四、硒：

口蘑也叫白蘑菇

紫薯，又名紫甘薯、紫番薯、黑薯

大豆、花生、芦笋、荠菜、胡萝卜、大白菜、小麦、玉米、小米、南瓜、红薯干

芝麻、麦芽

黄芪、莎草、紫苑、滨藜及苜蓿、黄花

无花果

五、维生素B12：

蘑菇、香菇、木耳等

紫菜及海藻类等

豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等

当归、明日叶、康复力等中草药