素食者怎样保证营养

素食风潮在世界上越刮越盛，各国营养学家也声明说，搭配合理的素食是健康的，可以提供充足营养素，而且对一些疾病的预防和治疗有益。然而，如果想成为一个素食者，一定要充分了解素食的营养搭配知识，才能避免“素食综合症”。

一般人认为，素食者容易缺乏蛋白质。然而专家表示，在不吃鱼、肉之后，仍然可以通过豆类、豆制品、鸡蛋、奶制品和谷物获得足够的蛋白质。由于鸡蛋和牛奶的蛋白质质量高于鱼、肉类，其中富含多种维生素和矿物质。所以仅仅不吃肉和鱼的“广义素食者”在营养摄入方面几乎不会受到什么影响。

“严格素食者”不吃鸡蛋和牛奶，他们最容易缺乏的营养是铁和维生素Ｂｌ２。因为，肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源，而素食中的铁很难被人体吸收；维生素Ｂ１２

则只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中，一般素食不含这种维生素。如果缺乏铁和维生素Ｂｌ２，造血功能便会发生异常，使人身体衰弱。与男性相比，妇女因每月月经来潮损失数十毫升的铁，膳食中要特别注意铁和维生素Ｂ１２的供应。

为了解决铁的供应问题，可以采用几个对策：一是经常吃富含维生素Ｃ的蔬菜，如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等，因为维生素Ｃ可以帮助身体吸收铁；二是烹调时注意用铁锅，而且炒菜、拌菜加点醋，帮助铁的溶解和吸收；三是适当吃些富含维生素Ｃ的水果，枣、柑橘、山楂、猕猴桃等是维生素Ｃ的好来源，而苹果、梨、桃等含维生素Ｃ很少。

要解决维生素Ｂ１２的供应也不难。首先要注意多吃菌类食品，包括各种蘑菇、香菇、木耳等，它们都含维生素Ｂｌ２。二是经常吃些发酵食品，如豆酱、酱豆腐，豆豉等，微生物发酵过程中会产生不少维生素Ｂ１２；如果不是严格素食者，最好能吃些牛奶和乳制品，包括添加牛奶制作的冰淇淋。酸奶保存了牛奶中的所有养分，又增加了乳酸菌产生的Ｂ族维生素，对健康特别有益。

牛奶是膳食中钙的最佳来源。严格素食者不能接受牛奶，可能影响到钙的供应。但是，如果注意多摄入豆制品、各种坚果和绿叶蔬菜，也可以基本保证钙的供应。因此，专家警告说，随着年龄的增加，人体吸收维生素和矿物质的能力下降，所以５０岁以上的素食妇女最好在营养师指导下补充一点复合营养素药片。