【素食健康】素食族的“营养均衡”饮食原则

　随着健康意识抬头，国内外素食人口越来越多，素食餐馆也一间接着一间，素食风潮日益兴盛。吃素固然对身体有好处，但并非随便吃，就能获得健康，前提是把握营养均衡的饮食原则，才能真正吃出健康素！

吃素成时尚

风起云涌的素食运动，让食素成为一种全球性的时尚，无数人乐此不疲。

目前，英国有４００万的素食主义者，占到英国人口的７%。素食食品在英国每年的销售额达到１１０亿英镑，而整个欧洲大陆也是食素成风。据一项调查显示，食素人群占各国人口的比例，法国是１.１%，德国为１.４５%，荷兰为４.９%，意大利为３.４%。在美国有１６００万人选择了终身食素。１９７１年一部《一个小星球的饮食》让美国大佬们知道了：如果每个美国人减少肉类消费１０%，那么世界上所有陷于饥荒的人们便有充足的粮食可以饱腹。而１９８７年一部《新美国的饮食》更让所有美国大众知道了牲畜饲养场的恐怖内幕，知道了畜牧业对整个世界环境带来的危害。在这两本书的巨大影响下，从二十世纪八十年开始，美国的食素人群急剧增加。据最新的调查显示，已有３７%的美国青年选择避免吃肉，而他们也将成为美国食素的主力军。

除此以外，在欧美上流社会一种素食派对正在流行。好莱坞和欧洲各国的影视明星非常热衷于此，美国影星阿什丽贾德、娜塔丽波特曼、西班牙小辣椒潘妮洛普克鲁兹、乡村歌后仙妮雅唐恩都是这种派对的主力军。更有甚者，世纪之初美国名模翠西贝汉姆，身穿生菜叶子做的比基尼在柏林的一家素食店进行了一场素食秀，将素食运动推向新世纪。

吃素对身体的确有益处，由于素食者摄取的蔬菜水果量较多，纤维素含量丰富，益于肠胃蠕动与促进消化，帮助身体排毒，相对于经常大鱼大肉的现代人而言，是较健康的吃法；加上蔬菜水果的胆固醇含量极低，可以降低心血管疾病的罹患几率。

从营养学的观点来看，人体所需的营养素可分为蛋白质、醣类、油脂、维生素、矿物质、水６大类。以素食来说，豆类本身含有丰富蛋白质，一颗黄豆中，高达１／３的成分是蛋白质，因此，素食者可透过豆类食物，如豆干、豆腐等加以补充。

芝麻、花生、坚果类等食材，则富含天然油脂，让不吃动物油的素食者，无须担心油脂来源。另外，像米饭、面条等日常主食，则是碳水化合物的丰富来源。由此看来，人体所需的主要营养素，几乎可从素食食材中获得。

不过，素食者也要摄取维生素b12，以及补充钙、铁与维生素b群。维生素b12是维护人体神经的重要营养素，且主要存在于动物性食材，素食者可透过补充维生素的方式，摄取维生素b12，分量不需太多，一星期只要吃一两颗便足够。不吃蛋、奶的全素者，可多吃木耳、香菇、紫菜、芝麻、菠菜等食材，来补充钙、铁及维生素b群。

此外，素食者还要注意避免过油、过甜、过咸的烹调习惯。由于少了肉类，不少餐厅在烹煮时，往往不自觉地加入过量的油、糖、盐，以增加食物的味道，这样做不只对健康无益，亦让营养失衡。