素食者的12条饮食黄金法则

新稀宝致力于微量元素学的研究，定期推送微量元素与健康、疾病、长寿、智力、美容之间关系的精彩优质文章。

No.1：美味的开始

素食，其实也可以很美味。想必这也是让大多数人可以接受素食的基础。作为素食者，可选择的范围还是很大的：水果、蔬菜、豆类、全谷物等，这些食物都可以通过不同的烹饪或搭配出现在餐桌上，从而进行无穷的搭配变化，每一天的饮食都会带来新的惊喜。

No.2：绿色食物也可补铁

很多人都有这样的误解：只有肉类食物中才含有丰富的铁。其实，煮熟的干豆类、豆腐、强化谷物等都含有大量的铁元素。同时，在补铁时多吃些水果或深绿色的蔬菜还能取得事半功倍的效果。这是因为果蔬中含有大量的维生素C，可以促进铁元素的吸收与利用，还能减少铁的流失。但往往素食中的铁吸收率较低，所以建议素食者额外的补充铁之缘片，以补铁生血，防治贫血。

No.3：离不开的-3脂肪酸

-3脂肪酸是最好的脂肪，可以帮助我们降低血压，改善心脏健康，避免记忆力衰退等症状。之前，人们将深海鱼油与-3脂肪酸画上等号，其实这是不对的。南瓜籽、亚麻籽、核桃和油菜籽等都含有大量的-亚麻酸(可以合成-3脂肪酸)，素食者不妨把这些食物当作零食食用。

No.4：调整食谱

如果之前非常喜欢吃肉，那么可以试着将豆制品作为三餐中某一餐的主食替代品。同肉制品一样，豆制品也富含大量氨基酸，通过适当的调味或发酵，豆制品中的鲜味物质会大量释放，而且还没有肉制品的腥味。在食素初期，仿荤食品也是选择之一。

No.5：选择蛋白质

很多人担忧食素后蛋白质的缺乏问题，其实这大可不必。可以从植物性食物中得到所有需要的蛋白质。只要确保各种各样的坚果、种子、豆类和谷物出现在餐单上。黑豆饭、鹰嘴豆沙拉，或者清炒土豆丝，都是蛋白质的良好来源。

No.6：不可或缺的大豆

豆制品是一种多功能的蛋白质来源，是肉类的良好替代品。如果没有大豆，素食者的营养很难保持均衡。烤豆腐串的风味可以媲美烤肉，传统菜式麻婆豆腐也是很多人的最爱。有了大豆的帮助，既能坚定素食的信念，也能不亏待了自己的胃。

No.7：晒太阳补钙

对于严格的素食者来说，由于不再食用奶制品，很多人担心自己的钙质摄入不足，其实这种担心完全没有必要。豆浆、杏仁奶和橙汁中都含有大量的钙，此外，一些坚果和绿叶蔬菜中的钙含量甚至超过了牛奶。在食素过程中，不要忘记多晒晒太阳，这可以补充一日所需90%的维生素D，从而使钙变得更好吸收。

No.8：鹰嘴豆可补锌

虽然肉类中富含锌元素，但植物性食物中锌含量也不低。锌可以帮助人们更好地将摄入的能量进行相应的转化，以满足身体各项生理功能的需要。对于素食者来说，全谷物面包、大豆、坚果中锌元素的含量都很丰富，尤其是鹰嘴豆，一小碗就可以满足全天的锌元素消耗。如果吃腻了水煮鹰嘴豆，不妨试试胡椒鹰嘴豆泥。

No.9：明确健康益处

因为素食不含任何动物产品成分，所以总胆固醇和饱和脂肪的含量几乎为零。素食的饮食也能提高身体的抗氧化能力。明确素食给自己带来的这些好处，可以使自己更加坚定食素的决心。

No.10：蛋奶的过渡

在刚开始食素的时候，不要转变得太过激烈，很多人因此半途而废。可以试着先转变为蛋奶素食，即不吃任何肉类、家禽或鱼类，但是适量吃些鸡蛋或奶制品，这会让身体逐渐适应饮食上的转变。

No.11：善用菜蛋卷

对于蛋奶素食者来说，鸡蛋是蛋白质的良好来源，而且很容易和蔬菜进行搭配。如果平时吃惯了煎蛋和火腿，不妨打点蛋液做个鸡蛋饼，然后撒些胡萝卜丁、蘑菇丁，或者是菠菜叶在里面，口感非常特别。

No.12：保证足够的维生素B12

对于有经验的素食者来说，依靠素食保证充足的营养并不困难。但很多刚刚转变的素食者很容易因为饮食结构或肠胃吸收等问题出现某种营养素的缺乏，例如维生素B12。所以，在食素初期，不妨服用一些维生素B12的补充剂。